جسم سليمحميه و لياقهكمال اجسام

12 من أفضل التمارين المنزلية (لا حاجة للمعدات بعد اليوم)

أفضل التمارين المنزلية ، دمر فيروس كورونا تمارين الصالة الرياضية.

نظرًا لأن معظم مرافق التدريب تبدو وكأنها ستغلق حتى نهاية العام المحتمل، فإن الحل الوحيد للحفاظ على صحتك ولياقتك يعتمد على التمارين المنزلية.

من الممكن التدرب من المنزل بدون أي معدات والحصول على نتائج رائعة. طالما أنك تدفع الجسم بقوة كافية ، ستكون بخير.

هناك عدد كبير من أفواج التدريب المختلفة ومن الصعب معرفة أي منها هو الأفضل لك.

تابع معنا لتعرف 12 من أفضل التمارين المنزلية .


أفضل التمارين المنزلية

التسخين و الإحماء

أكمل الإحماء أدناه لمدة 5-6 دقائق قبل كل تمرين.

أكمل كل تمرين لمدة 15 ثانية بوتيرة بطيئة إلى معتدلة.

كرر لمدة 3-4 جولات

سيساعد ذلك على تليين مفاصلك ورفع معدل ضربات قلبك ببطء وإعداد جسمك للتمرين.

التمرين 1: القرفصاء
التمرين 2: الركبة والاندفاع
التمرين 3: تقلبات الساق
التمرين 4: Star Jumps
التمرين 5: اضغط على Ups
التمرين 6: ضربات القرفصاء

اقرأ أيضاً: ماهي صحة المجتمع (POPULATION HEALTH)؟ وما دور الفرد في تعزيزها

تمددات ديناميكية

أكمل التمديدات الديناميكية ذات الصلة بعد الإحماء.

بالنسبة لتمارين القوة، أكمل تمارين الإطالة ذات الصلة بالجلسة التي توشك على المشاركة فيها (مثل تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم).

بالنسبة إلى تمارين HIIT ، أكمل تمارين الإطالة الديناميكية للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.

بالنسبة لتمارين التنقل ، لست بحاجة إلى القيام بذلك.

اعمل من 15 إلى 20 عدة على كل جانب في جولة واحدة.

تمددات الجسم الديناميكية للجزء العلوي من الجسم:

التمرين 1: تأرجح الذراع
التمرين 2: دوائر الذراع
التمرين 3: استدارة الكتف الخارجية
التمرين 4: تقلبات الجذع
الامتدادات الديناميكية للجزء السفلي من الجسم:

التمرين 1: خطوة من خلال
التمرين 2: الاستلقاء على الأرجل الجانبية
التمرين 3: العمولات الرباعية / دوائر الورك
التمرين 4: أرجحة الساق (أمامي وجانبي)

تمارين القوة

تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم (للمبتدئين)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

التمرين 1: Push-Ups – مجموعتان ، 5-10 ممثلين
التمرين 2: تمرين التجديف من وضع الانحناء (استخدم زجاجتي ماء) – مجموعتين ، 8-10 تكرار
التمرين 3: الضغط على الكتف (استخدم زجاجتين من الماء) – مجموعتين ، 8-10 تكرار
التمرين 4: الضغط على الصدر (استخدم زجاجتين من الماء) – مجموعتين ، 8-10 تكرار
التمرين 5: الزيادات الجانبية (استخدم زجاجتين من الماء) – مجموعتين ، 8-10 تكرار
التمرين 6: تمرين العضلة ذات الرأسين (استخدم زجاجتي ماء) – مجموعتين ، 12-15 تكرار
التمرين 7: تراجع ثلاثي الرؤوس (استخدم الأريكة) – مجموعتان ، 12-15 تكرار

 تمرين قوة عضلات البطن (مبتدئ)

أكمل جميع التمارين مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.

استخدم بساط اليوجا إذا كان لديك واحد.
التمرين 1: Air Bike – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 2: الجرش – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 3: التقلبات الروسية – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 4: تمرين رفع المؤخرة – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 5: صنابير الكتف بلانك – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 6: Flutter Kicks – مجموعتان ، 8-10 تكرار (كل رجل)

اقرأ أيضاً: ماهي أنواع التأمل؟ تعرف على أفضل الممارسات للتأمل

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

التمرين 1: ركلات القرفصاء – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 2: الطعنات الدائمة للأمام – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 3: القرفصاء البلغاري (استخدم الأريكة) – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 4: ضربات الورك (استخدم الأريكة) – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 5: الرفعة المميتة الرومانية (استخدم زجاجتين من الماء) – مجموعتان ، 8-10 تكرار
التمرين 6: تمرين رفع عضلة الساق – مجموعتان ، 12-15 تكرار

 تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم (متقدم)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك نحو الفشل أو حتى الفشل المطلق.

التمرين 1: تمرين دفع عمودي للجدار – 3-4 مجموعات.
التمرين 2: تمرين الضغط – 3-4 مجموعات.
التمرين 3: صف المنشفة – 3-4 مجموعات.
التمرين 4: تمرين الضغط البليومتري – 3-4 مجموعات.
التمرين 5: تمديدات ثلاثية الرؤوس (من وضع اللوح الخشبي) – 3-4 مجموعات.
التمرين 6: تمرين Bicep Hammer Curls (استخدم زجاجتين من الماء الثقيل) – 3-4 مجموعات.
التمرين 7: Tricep Kickbacks (استخدم زجاجتين من الماء الثقيل) – 3-4 مجموعات.

 تمرين قوة عضلات البطن (متقدم)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك نحو الفشل أو حتى الفشل المطلق.

التمرين 1: Jack Knife Sit Ups – 3-4 مجموعات.
التمرين 2: Lying Leg Raises – 3-4 مجموعات.
التمرين 3: لمسات بلانك من اليد إلى القدم – 3-4 مجموعات.
التمرين 4: Cocoon Crunches – 3-4 مجموعات.
التمرين 5: Plank Elbow-to-Knee- 3-4 مجموعات.
التمرين 6: الوصول إلى اللوح الجانبي – 3-4 مجموعات.

تمرين قوة الساقين (متقدم)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك نحو الفشل أو حتى الفشل المطلق.

التمرين 1: مسدس القرفصاء – 3-4 مجموعات.
التمرين 2: قفزة القرفصاء البلغارية (استخدم الأريكة) – 3-4 مجموعات.
التمرين 3: القفز الطعنات – 3-4 مجموعات.
التمرين 4: الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة (حمل زجاجتين من الماء الثقيل) – 3-4 مجموعات.
التمرين 5: ضربات الورك أحادية الساق (امسك زجاجة ماء ثقيل واحدة) – 3-4 مجموعات .
التمرين 6: رفع ربلة الساق الواحدة (امسك زجاجتين من الماء الثقيل) – 3-4 مجموعات.

 تمرين HIIT (مبتدئ)

أكمل جميع التمارين لمدة 30 ثانية من العمل مع 30 ثانية راحة.
مجموع 4 جولات

التمرين 1: القرفصاء
التمرين 2: لمسات إصبع القدم
التمرين 3: جولات الخروج
التمرين 4: نقرات الكعب
التمرين 5: بلانك
التمرين 6: قفز الرافعات
التمرين 7: متسلقو الجبال

 التمارين المنزلية  – تمرين HIIT (متوسط)

أكمل جميع التمارين لمدة 35 ثانية من العمل مع 25 ثانية راحة.

إجمالي 5-6 جولات

التمرين 1: ركلات القرفصاء
التمرين 2: تمرين بيربي
التمرين 3: تمرين الضغط
التمرين 4: ارتفاع الركبتين
التمرين 5: شكا من بلانك
التمرين 6: قفز النجوم
التمرين 7: متسلقو الجبال عبر الجسم

تمرين HIIT (متقدم)

أكمل جميع التمارين لمدة 45 ثانية من العمل مع 15 ثانية راحة.

مجموع 7-8 جولات

التمرين 1: القفز القرفصاء
التمرين 2: تمارين بيربي
التمرين 3: التصويب الجانبي
التمرين 4: ثني يقفز
التمرين 5: لمسات بلانك إصبع القدم
التمرين 6: دفع سبايدرمان
التمرين 7: الامتدادات

تجريب حركة الجزء العلوي من الجسم

استمر في كل تمرين لمدة 15-20 ثانية.

2-3 مجموعات مجموع

قم بزيادة نطاق كل تمدد ببطء حتى تشعر بالتوتر ، ثم احتفظ به قبل إطلاقه ببطء.

سيساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في الجزء العلوي من جسمك.

التمرين 1: Cat-Cow
التمرين 2: الكلب الصاعد
التمرين 3: تحرير الصدر
التمرين 4: وضع الطفل
التمرين 5: الوصول خلال (15-20 ثانية لكل جانب)
التمرين 6: تقلبات الطاولة

تجريب حركة الجزء السفلي من الجسم

استمر في كل تمرين لمدة 15-20 ثانية.

2-3 مجموعات إجمالي

قم بزيادة نطاق كل تمدد ببطء حتى تشعر بالتوتر ، ثم احتفظ به قبل إطلاقه ببطء. يع هذا التمرين أحد أفضل التمارين المنزلية.

سيساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في الجزء العلوي السفلي من جسمك.

التمرين 1: ركلات العقرب (15-20 ثانية لكل جانب)
التمرين 2: تمدد المؤخرة من وضع الجلوس (15-20 ثانية لكل جانب)
التمرين 3: الاستلقاء الرباعي (15-20 ثانية لكل جانب)
التمرين 4: إطالة أسفل الظهر (15-20 ثانية لكل جانب)
التمرين 5: تمدد أوتار الركبة أثناء الوقوف
التمرين 6: تمرين فرد الورك جالسًا (15-20 ثانية لكل جانب)

تجريب الحركة العمود الفقري

أكمل كل تمرين لمدة 10 تكرارات.
2-3 جولات

سيساعد هذا التمرين على تحسين وضعيتك وتخفيف آلام أسفل الظهر وزيادة مرونتك.

يوصى بشدة إذا كنت موظف مكتب تقضي معظم اليوم جالسًا.

التمرين 1: التمديد الانبطاح
التمرين 2: Wag Tail
التمرين 3: الانحناء الجانبي الرباعي
التمرين 4: نصف بان كيك
التمرين 5: إطار A للقرفصاء
التمرين 6: الاستدارة الجانبية


هذه هي أفضل التمارين المنزلية يمكنك استخدامها لرفع مستوى جسمك ، وحرق بعض السعرات الحرارية ، وتعزيز مرونتك أثناء تواجدك في المنزل.

جرب هذه الأشياء ، وستكون في طريقك لتشعر بلياقة وصحة وإنتاجية أكبر بعد انتهاء الإغلاق!

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق